血液の健康を司る鉄分を摂るにはここが重要だ!

こんにちは!肥後庵の黒坂です。
日本人の欠乏しがちな3大ミネラルといえば

亜鉛
カルシウム

と言われています。さて、あなたは「鉄分」についてどのくらいの知識があるでしょうか?

「ほうれん草に豊富に含まれている??」
「月経がある女性に特に必要なミネラルでしょ」
「不足すると貧血になる」

といったようなぼんやりとした理解になっていませんか?正しい知識を得ることで現状健康な人はそのまま維持を、最近調子が悪いのであれば改善をするようにしましょう!

 

鉄分は健康な血液を作る材料だ!

 

鉄分はズバリ、私やあなたの血液に関係の深いミネラルです。別名「血のミネラル」と呼ばれることもあるほど!血液は体の中で栄養やホルモン、酸素を運んでくれ、老廃物や二酸化炭素などを回収してくれる役割を持ちます。

血液がなければ栄養や酸素が脳や心臓などに通わなくなるので、即動けなくなってしまいます。そんな超重要な血液の健康を担う、鉄分の効能を見ていきましょう。

 

理解しておいてほしい「吸収率」

体内に存在する鉄分はわずか2.5g-4g。「なんだそれだけなのか。じゃあ摂取量も少量でいいから楽勝じゃん!」と思うかもしれませんね!ですが、鉄は他の栄養やミネラルより吸収率が低いという特徴を持っています。1日に吸収できる分量を超えると吸収されずに流れてしまいます。ですので、毎日着実に摂取するということが重要なわけです!

またもう一つ忘れてはいけないのは「吸収率」という考えです。同じ鉄分含有量でも吸収率が高いもの、低いものに分かれます。

・ヘム鉄(吸収率高い…15-25%程度):肉類や魚介類に多い
・非ヘム鉄(吸収率低い…5%程度):乳製品や青菜に含まれる
データ元;明治 鉄の吸収率を教えてください

「この食べ物は鉄分が多い!」と含有量だけをみて安易に飛びついてしまうのではなく、吸収率をチェックすることが重要です!また、一緒に摂取することで吸収を促進する・阻害するものもあります。

ビタミンC(吸収率UP):果物や野菜全般に含まれる
タンニン(吸収率DOWN):コーヒーやお茶に含まれる

ですので、鉄分は吸収率の高いヘム鉄・非ヘム鉄&ビタミンCの組み合わせを意識してください。

 

鉄分の効能や摂取量はこのくらい!

<効能>
貧血防止…貧血になると体内にまんべんなく酸素が行き渡らなくなります。脳に酸素が不足することで、フラフラして倒れることもあります。鉄分をしっかり取ることで貧血対策になります。
疲労回復…「最近疲れているな…」と思ったらもしかしたら仕事や年齢によるものではなく、鉄分不足が原因かもしれませんよ!健康な血液をしっかり全身に行き渡らせるには鉄分は必須ミネラルです!

他にも骨や歯を丈夫にするなど、数多くの効能が期待できます。血液が不健康だと全身の不調に繋がりますので、必要な鉄分を摂取することで元気に、健康を維持しましょう!

<一日の摂取量>
男性…7.0-7.5mg/日、女性(月経なし)…5.0-5.5mg/日、女性(月経あり)…8.5-9.0mg/日とされています。
データ引用元:厚生労働省 鉄の食事摂取基準

貧血というと女性に多いイメージがありますが、実際これは遠からず当たっています。特に思春期は体型を気にして、無理なダイエットをしてしまいがちです。そうなると月経で排出される鉄分に対して、摂取鉄分が追いつかない状態になり、その結果鉄分不足になってしまいます。

<鉄分の多い果物ランキング>
様々な果物に含まれていますが、比較的手に入りやすく、馴染みのあるもので言えばバナナ、メロン、さくらんぼ、きんかんが挙げられます。

果物の種類鉄分(mg)
かりん0.3
キウイフルーツ0.3
きんかん0.3
さくらんぼ/国産0.3
さくらんぼ/米国産0.3
ドリアン0.3
バナナ0.3
ドラゴンフルーツ0.3
メロン/温室0.3
いよかん0.2
ネーブルオレンジ0.2
オロブランコ0.2
柿/甘柿0.2
ぐみ0.2
スターフルーツ0.2
データ引用元:果物ナビ 鉄分の多い順 一般果物

あいにく、果物は非ヘム鉄なのでレバーや赤身肉、魚に比べると吸収率は低めです。ですが、果物には豊富なビタミンCが含まれています!ですので鉄分豊富な玄米シリアルなどと一緒に食べると効果的に摂取できます!(その際、シリアルは砂糖なしのものを選んでくださいね!)

 

バランスの良い食事をしていれば不足することはありません

鉄分はバランスの良い食事をしていれば栄養不足になることはありません。

ヘム鉄豊富な肉や魚を食べ、野菜や果物をビタミンCと一緒に食べることで無理なく鉄分補給が出来ます!上述した通り、鉄分は小腸で一日1.5mg程度しか吸収されないため、数日間過剰に摂取するやり方でなく、日々着実に積み重ねが重要です!

 

調子に乗って摂り過ぎたら毒になります!

鉄分は普段の食事をして摂り過ぎになることはない、とヘルスケア大学のサイトに紹介されています。

経口摂取であれば、毎日100mgといった所要量の10倍の鉄を摂取しても、通常、鉄過剰症が起こる心配はありません。
引用元:ヘルスケア大学 食べ過ぎで起こる?鉄の過剰症による影響とは

ですが頻繁な輸血、サプリメントや栄養ドリンクなどで鉄分の摂り過ぎになってしまうことがあります。鉄分の過剰摂取による副作用は様々で吐き気や胃もたれなどの胃腸障害や、ひどいと心筋症や糖尿病の恐れもあるといいます。

「貧血気味と診断→鉄分サプリ!」という短絡的に飛びついてしまうのではなく、ぜひ食事改善で鉄分補給をするようにして下さいね!


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