日本人の不足しがちな「亜鉛」。亜鉛不足や過剰を甘く見ない方がいい理由

こんにちは！肥後庵の黒坂です。
あなたはこの飽食の国、日本に住む日本人は栄養過剰と思うでしょうか？それとも栄養不足と思うでしょうか？

飢餓にあえぐ日本人の数は世界情勢から見ると圧倒的にその数が少ないです。でも実は「栄養過剰かつ栄養不足」といわれています。これはどういうことかというと、一部の栄養については不足していて、その一方で足りていない栄養もあるというアンバランスになっています。

不足している栄養素は諸説ありますが、日本人の欠乏気味3大ミネラルは次のものです。

亜鉛
鉄分
カルシウム

どうでしょうか？これらのミネラルは他のビタミンなどと違って、イマイチピンと来ないと思います。今回は亜鉛ってそもそもなに？果物でしっかりカバーできる？などお話をしていきたいと思います。

超重要な亜鉛の効用

あなたは亜鉛の効用をご存知でしょうか？「そう言われても…うーん、なんだっけ？？」ってなったのではありませんか？実はこの亜鉛さん、他のミネラルと比べ物にならないほど色んな効能を発揮するスーパーミネラルだったのです！！

＜効能＞
味覚…食べ物を食べて味を正常に認識できるのは亜鉛のおかげです。いつもありがとう！
免疫力…「オレ（私）は病気に強いぜ！」と豪語するあなた、それは亜鉛さんが風邪や感染症を予防をしてくれているからです。
髪や肌…髪がツヤツヤ、お肌もキ・レ・イ。これも亜鉛さんの力です。
男性の精子…妊活中の方は亜鉛をとりましょう！精子の数に影響し、妊娠率アップになります。

＜一日摂取量＞
男性で10mg/日、女性では9mg/が好ましいとされています。
うーん、これがどのくらいの分量なのかよく分かりませんね～（笑）。

データ元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」

＜亜鉛の多い果物ランキング＞
亜鉛の含有量が多い食べ物と言えばなんといっても「牡蠣」で、1個2mg含まれていると言われています。極端な話、亜鉛の話だけでいえば一日牡蠣だけを5個食べれば足りる計算になります。スゴイぞ牡蠣！！

さて、果物の含有量を見てみると…。果物ナビというサイトのデータを見ると中国栗がナンバーワンで0.9mg！（栗は果物に分類されるって知っていました？？）それから「いちご」も比較的上位にあって1個で0.2mgです。中国栗は11個食べればOK、いちごは50個食べればOKという計算になります。…これを毎日と考えるとなかなか厳しい感じですね…。

表は果物ナビのデータを元に筆者が作成

データ引用元：果物ナビ 亜鉛の多い順　一般果物

結論的には中国栗を除いて、亜鉛は果物にあまり多く含まれてはいません。ですので、

「最近肌が劣化したかな…？」
「何を食べてもおいしいと感じない…。」
「髪の毛のツヤがない」

と亜鉛不足を感じたら果物だけで取ろうとするのではなく、バラエティー豊かな食事で摂る方が良いでしょう。

バランスの良い食事をしていれば不足することはありません

亜鉛は超重要なミネラルだと知るや否や「よし！不足しないようにサプリから取ろう！」と考えてしまう人が出てきてしまうかもしれませんが…そこは要注意！！実は不足もNGなのですが、過剰も同じくNGなんです！

人間の体は複雑系で、色んな食材をバランスよくとることで健康を保つものです。亜鉛は牡蠣以外にも牛肉、豚肉（レバー）、チーズ、大豆、納豆、そば、豆腐、カニなどにも豊富に含まれています。世間的なイメージで「亜鉛＝牡蠣」が強すぎるあまりにその他の食べ物からはとれないのでは？と思ってしまいがちですが、実はそうではありません！

日常的にバランス良く色々食べているならば、不足することはありません。「最近、牡蠣食べていないなあ…そうだ！サプリを飲もう！」って焦らなくても大丈夫ですよ！

調子に乗って摂り過ぎたら毒になります！

逆に亜鉛のとりすぎは健康を損なってしまいます。

亜鉛のとりすぎは頭痛や嘔吐、神経や腎臓障害といった副作用を引き起こし、過剰摂取が続くと銅の吸収を阻害されると言われています…こええ…。亜鉛の過剰摂取は普通の食生活をしていればそうそう起こることではありません。亜鉛の過剰摂取が起こるケースとすれば、あなたが牡蠣漁師の息子（娘）で朝昼夜欠かさず3回食卓に牡蠣が登るという場合か、「亜鉛…亜鉛を…とらんとあかんのや！」とヤケを起こしてサプリ中毒になっている場合が考えられます。つまり、亜鉛サプリをガンガン飲みまくったら過剰摂取になってしまいます。

不足を心配するあまりに逆に過剰摂取になってしまわないよう、お気をつけください。